Har du begynt å legge merke til at du ikke kan huske hvor du la nøklene dine eller nok en gang har glemt et viktig møte, du kan ikke konsentrere deg om viktige saker og blir distrahert hele tiden, husker ikke nytt materiale godt eller kan ikke huske det nylig passerte materialet? I så fall er det verdt å tenke på hvordan du kan forbedre hukommelse og oppmerksomhet hos voksne og gjenvinne sin tidligere tilstand.
Det første du tenker på er å lage en dagbok eller en online kalender med påminnelser for ikke å gå glipp av viktige arrangementer og møter. Men hva skal jeg gjøre med informasjon som skal huskes og overføres til langtidsminne? !
Dessverre er ting ikke så enkle. Til tross for mangfoldet av valg, pilleformer og mangfoldet av kosttilskudd og medisiner, er det for tiden ikke mye vitenskapelig bevis for at de faktisk forbedrer hjernens aktivitet og tankeprosesser. Og å teste et medikament på $ 50 som lover å styrke nevrale forbindelser i hjernen på bare et par uker, høres ikke veldig fristende ut, spesielt hvis avtalen ble gjort av en lege som en del av en kampanje.
I det 21. århundre med informasjonsteknologi, for å dekke hele volumet eller til og med forberede seg til en eksamen, er det ikke bare nødvendig å bruke tid på det. Kjernen i problemet er ofte bare dårlig memorering, svekkelse av minne og feil tilnærming til læringsprosessen.
Heldigvis finnes det vitenskapelig påviste effektive metoder for å forbedre hukommelsen og måter å forbedre hjernefunksjonen, både på kort og lang sikt hjemme, og til og med gjøre eksamensforberedelsen lettere. Nedenfor vil vi vurdere hver av dem separat.
Prøv meditasjon for å forbedre konsentrasjonen
Oppmerksomhet er en av hovedkomponentene i minnet. For at data skal kunne bevege seg fra korttidshukommelse til langtidshukommelse, er det nødvendig å fokusere på akkurat dette materialet. Prøv å gjøre viktige ting vekk fra distraksjoner som TV, musikk, telefoner, chatterom og annen underholdning.
Det er ikke alltid lett å gjøre dette, spesielt hvis det er støyende naboer eller barn rundt deg. Prøv å sette av en tid for deg selv når ingen er i veien, slik at du kan fokusere på arbeidet ditt.
Minne og konsentrasjon ligger omtrent i samme region i hjernen. Det er bevist at med en økning i konsentrasjon av oppmerksomhet gjennom meditasjon, fører det til en forbedring av ytelsen til hjernen og prosessen med å huske en voksen.
Meditasjon bidrar til å forbedre og utvikle arbeidsminne, som midlertidig lagrer dataene som trengs gjennom dagen. Enkelt sagt, til enhver tid i hjernen er det 7 stykker informasjon, når en ny del ankommer, fortrenger den den gamle, som er eller ikke er registrert i langtidsminnet. Meditasjon hjelper deg med å få den informasjonen som er nødvendig i en gitt periode raskere.
Hvor lang tid det vil ta å se positive resultater er ikke kjent med sikkerhet. Generelt kan dette ta 2 til 8 uker.
Kanskje den beroligende effekten av meditasjon forbedrer muligheten til å overvinne mental støy (distraksjoner) og fokusere på det du trenger å vite på et eller annet tidspunkt.
Her er noen kraftigere måter:
- Slå av alle varsler når du lærer.
- Prøv å isolere deg fra folk du kjenner mens du studerer. Gå til biblioteket eller kafeen der du ikke blir forstyrret.
- Arbeid med bare ett emne om gangen, unngå multitasking og hyppig bytte til annet materiale.
Ikke stapp
For å tilstrekkelig behandle denne eller den informasjonen, bør den studeres i flere tilnærminger. Studier har vist at de som regelmessig lærer et bestemt materiale i deler, husker det mye bedre enn de som lærer alt på en gang.
Struktur og organiser dataene dine
Forskere har funnet ut at informasjon er organisert i hjernen i sammenkoblede "klynger". Denne hjernens evne til å strukturere data kan brukes i hverdagen. Prøv å kombinere lignende ideer og begreper sammen, eller skissere ut notater eller gruppere materiale fra forskjellige bøker, dette vil gjøre det lettere å huske og fremheve informasjonen du ønsker fra forskjellige kilder.
Bruk mnemonics og forkortelser
Mnemonics er en memoriseringsteknikk som ofte brukes av studenter for å hente data fra hjernen raskere. Det er med andre ord en enkel måte å huske kompleks informasjon på. For eksempel kan du knytte et begrep du vil huske ved å knytte det til et emne du er kjent med. De beste minnene er de som er assosiert med positive bilder eller humor. Du kan komme med et rim, en sang eller en vits for å huske et bestemt segment av materialet.
Akronymer er den mest brukte teknikken for assosiativ memorering av korte lister eller sekvenser.
I hverdagen er vi allerede så vant til akronymer at vi ikke en gang legger merke til dem og ikke tenker på hvilke ord de er laget av.
Når du lærer deg ny kunnskap, kan du lage dine egne forkortelser.
Analyser materialet i detalj og gjenta det du har bestått
For å huske informasjon, må du først gjøre det forståelig for hjernen, og deretter gjenta alt lært igjen, da vil informasjonen definitivt falle i langtidsminnet. Les for eksempel definisjonen av et nøkkeluttrykk, studer definisjonen av det begrepet, og les deretter en mer detaljert beskrivelse av hva begrepet betyr. Ved å gjenta denne prosessen flere ganger, vil du sannsynligvis oppdage at du husker begrepet lettere og raskere over tid.
For å gjennomgå materialet som er studert, anbefales det også å dele det inn i tre vanskelighetsgrupper. For hver av dem velger du hvor lang tid du bruker og dager per uke.
Gjennomgå materialet igjen, hvis du husker det godt, gjenta det bare en gang i uken.
Hvis du har problemer med å gjengi informasjon, kan du lese den på nytt om noen få timer eller annenhver dag.
Og hvis du ikke husker noe, så studer materialet igjen i 10 minutter. Etter at hele syklusen er gjentatt, sorterer du informasjonen på nytt i henhold til hvordan du husker den og tildeler tiden din til repetisjon og fylle ut hullene.
Visualiser informasjon
Visualisering av informasjon hjelper ofte folk med å huske materiale bedre fordi noen mennesker har mer visuell oppfatning. Vær oppmerksom på bilder, grafer og tabeller i de samme veiledningene, for eksempel. Du kan lage dine egne diagrammer, diagrammer og tegninger, bruke notater i margene eller fargede markører for å huske de viktige punktene og raskt finne det du trenger.
Koble ny informasjon til allerede kjent informasjon
Når du undersøker ukjent materiale, må du ta deg tid til å tenke på hvordan denne informasjonen er relatert til det du allerede vet. Etter å ha funnet dette forholdet, vil det være lettere for deg å huske nylig mottatt informasjon.
Les høyt
Forskning viser at det å lese høyt gjør det lettere å huske informasjon. Lærere støtter også dette konseptet og praktiserer det når de ber elevene sine om å undervise klassekameratene om nytt materiale. Du kan også bruke denne tilnærmingen og studere nytt materiale med vennen din.
Bruk mer tid på kompleks informasjon
Hvilken informasjon er det lettest å huske i begynnelsen eller slutten? Forskerne fant at rekkefølgen dataene blir undersøkt i, spiller en viktig rolle i hvor raskt hjernen blir prøvetatt og sendt ut. Og materialet huskes best i begynnelsen av boka og til slutt.
Informasjon i midten går ofte tapt, men dette problemet kan løses ved å gjenta det flere ganger. En annen strategi er å prøve å omformulere det du har lært med dine egne ord for å gjøre det lettere å huske.
Endre det vanlige miljøet
En annen flott måte å forbedre memorering på er å endre miljøet for læring. Bytt plass i klasserommet eller tidspunktet på dagen for å studere materialet. Ved å legge til et element av nyhet i læringsaktivitetene dine, kan du øke effektiviteten av innsatsen og memorering av informasjon.
Husk før du skriver
Lærere ber deg ofte om å skrive ting ned før du begynner å lære dem slik at materialet blir bedre husket.
Husk og gjenta mentalt det du skriver ned, ikke bare skriv om uten å tenke.
Denne prosessen er ikke vanskelig fordi informasjonen blir liggende i korttidsminnet i omtrent 10-20 sekunder. Og etter å ha mentalt kjørt denne informasjonen tilbake i hodet ditt, vil du overføre den til langtidshukommelsen.
Få nok søvn og ikke glem å ta en lur hvis mulig
De fleste studenter prøver å bruke mer tid på å studere og glemmer søvnen fullstendig. Men dette gjør situasjonen bare verre, fordi søvnmangel påvirker huskingen så vel som noen andre kognitive evner.
Koblingen mellom søvn og hukommelse er bekreftet av mange studier, da mange vet at minnekonsolidering skjer under søvn. Det følger at søvnkvaliteten er direkte relatert til minnerens klarhet. Hvis kvaliteten på søvnen din blir dårligere, vil du snart merke at minnene glir bort fra deg. Omvendt, med nok søvn fra 8+ timer, er det mye enklere og raskere å huske bestemte øyeblikk.
Forskning har også vist at lur kan forbedre hukommelsesytelsen. En av de mest kjente studiene i dette området har vist at REM-søvn (bare en halvtime eller så) øker hjernens evne til å beholde informasjon. Forskerne ba to grupper mennesker huske et sett med bilder med forskjellige bilder, og viste etter et 40-minutt et nytt sett med kort. En av gruppene klarte å ta en lur i løpet av de 40 minuttene.
Resultater:gruppen som tok en lur, beholdt betydelig mer informasjon om bildene (85%) sammenlignet med de som ikke sov i det hele tatt (60%).
Årsaken er igjen hukommelseskonsolidering - hjernen trenger søvn for at denne prosessen skal gå bra, så litt søvn vil bare være gunstig.
Konklusjon:Hvis du vil få mest mulig ut av hukommelsesreservene dine, gi kroppen din nok søvn.
Tog
Trening er kjent for å forbedre kognisjon, konsentrasjon og blodsirkulasjon i hjernen gjennom strømmen av oksygen til cellene og humøret.
Trening utløser også frigjøring av cathepsin B-proteinet i hjernen. Dette stimulerer veksten av nevroner (hjerneceller) og skaper flere forbindelser i hippocampus, det området av hjernen som er ansvarlig for langtidshukommelse og memorisering.
Trening har vist seg å forbedre hjernens funksjon i en rekke studier, så la oss snakke om det først. I en av dem ble det vist at bare noen få minutter med lett trening fører til en øyeblikkelig forbedring av hukommelsen. Deltakerne i eksperimentet utførte øvelser med varierende intensitet, mens forskere i dette øyeblikket observerte endringer i hjerneaktivitet.
Resultatene viste at i løpet av disse øvelsene ble forbindelsen mellom hjerneområdene som var ansvarlige for opprettelsen av nye episodiske minner (selvbiografisk hukommelse, som husker i henhold til prinsippet om "hvem, hva, hvor og når"), så vel som i tannlegene forbedretog hippocampus.
Derfor kan du på få minutter eller til og med en times trening forbedre hukommelsen. Du kan prøve en tredemølle eller gå for en start, og de fleste kan gjøre det.
Drikk kaffe og te
Koffein er en kjent hjerneforsterker. I store mengder er det helseskadelig og til og med farlig, men det er ingen tvil om at det forbedrer memorisering.
I en studie av Johns Hopkins ble den ene gruppen frivillige bedt om ikke å konsumere koffeinholdig mat i det hele tatt, og den andre fikk et 200 mg koffeinholdig supplement 5 minutter etter at de ble bedt om å se på bilder. Dagen etter ble de vist enda flere bilder, noen av dem var identiske med fortiden eller lignende på en eller annen måte, det var også nye.
Gruppen som tok koffein dagen før gjorde en mye bedre jobb med å identifisere hvilke bilder som lignet på de originale, og til og med var i stand til å se forskjellen mellom dem.
Te og kaffe inneholder den høyeste mengden koffein, i tillegg til dette har de mange andre fordeler, for eksempel tilstedeværelse av antioksidanter. Prøv å få koffein fra naturlig te og kaffe, ikke sukkerholdige kullsyreholdige energidrikker. I tillegg til koffein inneholder grønn og svart te komponenter som forbedrer hukommelsen. Det anbefales å drikke dem hele dagen, men helst ikke før leggetid.
Spis flavonoidrike matvarer
Matvarer som inneholder mettet fett og transfett (rødt kjøtt, smør) er dårlig for hukommelsen. Og akkurat som forberedelse til eksamen, spiser studentene ofte mye usunn mat som er enda verre for hjernen.
Tallrike studier har vist at disse matvarene til og med kan føre til Alzheimers og demens i fremtiden, noe som forårsaker uopprettelig skade på hjernens helse og forårsaker hukommelsestap.
For å forbedre hukommelsen anbefales det å spise mat som er bra for hjernen, mer fisk, olivenolje, fullkorn, valnøtter, blåbær.
På lang sikt vil matvarer med mye flavonoider bidra til å forbedre hukommelsen, spesielt mørkfargede bær og kakao. Flavonoider er antiinflammatoriske forbindelser som finnes i planter som forbedrer kardiovaskulær helse. Noen studier har også vist seg å være et utmerket middel mot kreftforebygging, og inntak av blåbær i flere uker bremser hukommelsestapet.
En annen studie fant at forbruk av blåbær regelmessig i 12 uker forbedret romlig hukommelse. De første tegnene på forbedring dukket opp allerede i den tredje uken av eksperimentet.
Mørk sjokolade som inneholder 70% eller mer kakao er også kjent for å forbedre hjernens funksjon.
Legemidler og kosttilskudd
Hvis du ønsker å forbedre hjernens funksjon gjennom tilskudd, er omega-3 fettsyrer de beste.
Når du velger kosttilskudd og før du tar tabletter, må du være oppmerksom på etiketten. Omega-3-fett må hentes fra sterkt raffinert fiskeolje, helst fra fisk som finnes i kaldt vann, damindre kvikksølv. De forbedrer hukommelsen, spesielt hos eldre, og andre kognitive funksjoner.